Körper-Übungen für Musiker

Grundsätzliches:
Vom Leistungssport geprägt, gilt für mich so selbstverständlich wie Essen, Trinken und Schlafen, dass mein Körper, will ich zu Höchstleistungen kommen, dafür planvolles tägliches Training braucht; Entspannung und Fürsorge.

Die Zusammenstellung der folgenden Übungen ist meine persönliche Auswahl.

Ich habe sie bei Wolfgang Strobel kennen und schätzen gelernt.www.wolfgang-Strobel.de

Auf der Suche nach wirkungsvoller, machbarer Praxis und kannst Du  natürlich erweitern, verändern und  ergänzen. Sei frei und aktiv auf der Suche nach dem für Dich Stimmigen, nach dem Motto von Moshe Feldenkrais

„When learning, always be awake and ready to make a choice.”

Übungsvorschläge:

Die Übungen sind gedacht für gesunde Menschen,
Es sind daher zwei Aspekte zu besonders zu beachten:

  1. Du als Musiker-in bist Perfektionist_in.
    Das solltest Du bei den Übungen auch sein, jedoch „perfekt“im Sinne von - spürend im Kontakt mit Deinem Körper und genau für dessen Bedürfnisse.
  2. Solltest Du an irgendwelchen Begrenzungen körperlicher Art leiden, nimm Rücksicht darauf; bestimmte Übungen kannst du vielleicht zeitweise nicht machen, oder Du lässt Dir eine veränderte Form zeigen.
  3. Viele üben „fleissig“ und bleiben dabei jedoch in ihren gewohnten Mustern ,die wömöglich zu Schmerzen führen,
    weil sie nicht wissen, worauf es ankommt bei den Bewegungen.
    Ich habe deswegen zu jeder Übung Hinweise notiert, die Dir helfen können, sinnvoll zu üben.

Bei regelmässigem Üben wird sich eine Erweiterung der eigenen Grenzen bald einstellen.

Leitfaden für die täglichen Übungen:

Zeit:
Nimm Dir täglich eine bestimmte Zeit dafür, ca.7 min ! reichen am Anfang.
Am Besten morgens und Du wirst den ganzen Tag davon profitieren.
oder
reserviere Dir die Zeit regelmässig vor dem Üben; vor Proben ; Konzerten ; Flugreisen;

Innere Haltung:
Betrachte die Übungen nicht als lästige Pflicht, sondern als eine Zeit der Freude.
Du entspannstdehnst und stimulierst den Körper;
Du reinigst deine Energiebahnen und Chakren – Du kommst in Einklang

Ort:
Ideal ist es, immer am selben Ort zu sein, einem Platz an dem Du Dich wohlfühlst,
der klar gestaltet, wohl temperiert und mit frischer Luft ausgestattet ist.
Bist Du viel unterwegs, dann kann ein ritueller Gegenstand, ( ein bestimmtes Tuch etc.) Dir helfen, in die richtige Haltung zu kommen; Das ist aber sehr persönlich, weswegen Du selbst für Dich den besten Weg findest.

Variante 1 : KIRANA KRIYAS oder Rishi Übungen

Die Kirana Kriyas

Übung 1

Du stehst aufrecht, die Füsse sind etwa hüftbreit auseinander, die  Knie locker,leicht gebeugt,die Arme hängen locker
Mit dem Einatem die gestreckten Arme über die Seite nach oben über den Kopf führen, bis die Handinnenflächen aneinander liegen, gleichzeitig auf die Fussballen hochkommen.

Wenn die Arme über dem Kopf sind, den Atem anhalten und dabei die Handinnenflächen aneinander pressen.
Mit dem Ausatem die Arme langsam wieder über sie Seite sinken lassen.

3x wiederholen

Dasselbe: diesmal die Handrücken aneinander pressen.

3x wiederholen

Beachte:

Die Hüftgelenke sind nur ca. 15cm ! voneinander entfernt; d.h. stelle die Füsse nicht zu weit auseinender; das hilft der Balance im Stehen und Gehen

Der Kopf bleibt aufrecht,locker und  frei beweglich auf der Wirbelsäule,der Blick geht zum Horizont. Auch wenn Du ein-atmest, während die Arme nach oben kommen, spüre, wie Dein Gewicht ruhig und entspannt auf den Fussballen ruht.


Übung 2

Füße schulterbreit,also etwas weiter auseinander als hüftbreit stellen.
die Arme locker-lang über den Kopf nehmen:
Die linke Hand fasst das rechte Handgelenk; dann mit dem Ausatem nach links neigen: Dehnung der rechten Seite.

3x wiederholen auch zur rechten Seite

Beachte!
Wenn Du Dich zur Seite neigst, entsteht ein gleichmässiger Bogen von den Füssen bis zur der Hand , die Du umfasst hältst.Stell dir vor, die Abstände zwische den einzelnen Wirbeln verkleinert sich auf der einen Seite und weitet sich auf der anderen Seite, Die Rippen bewegen sich wie ein Akkordeon, die Ohren bleiben zwischen den Oberarmen

Am Anfang kann folgendes Bild hilfreich sein:

Du stellst Dir vor, dicht vor und hinter Deinem Körper befindet sich eine Plexiglassheibe, die Du nicht berühren sollst , während Du Dich zur Seite neigst.


Übung 3

Du stehst aufrecht, die Füsse hüftbreit auseinander in Schrittstellung, d.h.einen Fuss leicht nach vorne setzen. Die Daumenverhakst Du hinter dem Rücken ineinander.

Du streckst die Zeigefinger und während Du mit dem Ausatem den Oberkörper nach vorne beugst,hebst Du die gestreckten Arme hinter dem Rücken so weit wie möglich nach oben.

Mit dem Einatem wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren.

dann mit anderem Bein nach vorne und den Daumen andersherum verhakt

3 x wiederholen auf jeder Seite

Beachte!!

Die Schulterblätter rutschen dabei dicht an die Wirbelsäule heran, der Brustkorb auf der Vorderseite weitet sich.Die Wirbelsäule beschreibt einen Bogen vom Steissbein bis zum Dach des Kopfes(wie eine Hängematte) der Blick geht zum Horizont.

Entscheidend ist die Hüftbeuge; d.h. der Winkel zwischen den Oberschenkeln und der Vorderseite Deines Beckens wird klein, wenn Du den Oberkörper nach vorne neigst,(als wolltest du etwas dazwischenklemmen) dabei können die Bauchmuskeln locker bleiben. Die Wirbelsäule zwischen den Schulterblättern "hängt"; d.h. die Rippen, auch die unteren Rippen auf der Vorderseite fächern sich weit auf.

Übung 4

ersterTeil :Aufrechter Stand, die Füsse stehen hüftbreit,Du legst vor dem Körper die Handinnenflächen aneinander
Mit dem Einatem bringst du die locker gestreckten Arme über vorne nach oben über den Kopf und weiter nach hinten, so weit es möglich ist. Die Wirbelsäule beschreibt dabei einen grossen, gleichmässigen Bogen.

Beachte!
Die Wirbelsäule bildet einen gleichmässigen Bogen von Steissbein bis zum Dach des Kopfes; nicht in der Halswirbelsäule oder im unteren Rücken „abknicken“.Es hilft, wenn Du dabei Deine Vorderseite v.a. die graden Bauchmuskeln lang werden lässt, also entspannst und die Rippen auf der Vorderseite auffächerst.Die Knie und Sprunggelenke sind locker leicht  gebeugt

3 x wiederholen

zweiter Teil.Mit dem Ausatem die Arme nach vorne unten bewegen und dann den Rücken und die Arme waagrecht so weit wie möglich nach vorne heben:

Beachte:
Alle Rückenmuskeln arbeiten gleichmässig nicht nur der untere Rücken, stell Dir Gummibänder rechts und links der Wirbelsäule vor, die sich gleichmässig zusammenziehen.Die Beugung in den Hüftgelenken wie in Übung 3 ist entscheidend. Wenn es richtig ist, merkst Du es daran, dass der Bauch locker bleiben kann.Die Sitzhöcker ziehen als Gegengewicht zu den Armen nach hinten


Übung 5

Aufrechter Stand, Füße stehen schulterbreit; mit dem Einatem die Hände in Nabelhöhe vor den Körper bringen. Die Handinnenflächen zeigen zueinander, ohne sich zu berühren.
Dann drehst Du Dich mit dem Ausatem ium die Wirbelsäulenachse. Ein Arm dreht dabei gestreckt nach hinten unten, der andere Arm nach vorne oben. Dabei die Handgelenke gebeugt lassen, und zur hinteren Hand schauen.
Einen Moment dort bleiben und dann mit dem Einatem zurückkommen und in die andere Richtung drehen.
Beachte:
Stell Dir eine Linie durch Deine Arme von Handballen zu Handballen vor, die sich längt.
Entscheidend ist hier die Drehbereitschaft der Wirbelsäule im Brustkorb, zwischen den Schulterblättern;auch die Rippen drehen sich dann mit. Du spürst also Bewegung innerhalb des Brustkorbes.Während der Drehung den Oberkörper grade lassen , das Dach des Kopfes zeigt immer nach oben

in jede Richtung 3 x


Schlussbewegung

Genussvoll entspannt:

Du stehst hüftbreit und schwingst deine Arme in einem grooooossen Bogen über die Seite nach oben über den Kopf, dort kreuzen sie sich und schwingen locker nach unten.

3 x wiederholen

Variante 2 : Die 5 Tibeter:

Variante 2 : 5 Tibeter:
Das kannst Du nach folgendem Video machen, das finde ich gut erklärt und ansprechend.

Beachte!
Beginne wirklich langsam, da die Übungen für einige Gelenke zunächst eine grosse Herausforderung sein können und die Kraft am Anfang noch nicht ausreicht, um die Bewegungen 21 mal zu machen. Du kannst dich je nach Tagesform und Zeit dann zwischen 7 / 14 oder 21 Wiederholungen entscheiden.

Regelmässigkeit !


Zur Frage der gesunden Disziplin gilt meiner Erfahrung nach Folgendes :
1.
„ Kein Mensch kann Gutes von irgendwoher empfangen, wenn er nicht selbst darauf zugeht“
babaji, kriya yoga
2.
Wenn DU ! eine klare Entscheidung triffst : „das mach ich jetzt“, dann hast Du 95% geschafft!!
Dann kannst Du unterstützend nach folgendem Plan vorgehen:
Nimm Dir einen Zeitraum von 100 Tagen vor, an denen Du die Übungen jeden Tag machst; 3 Tage darfst Du „schwänzen“!;
hast Du das geschafft, wird aus der Pflicht ein Bedürfnis werden und Du wirst es jedes Mal vermissen, wenn Du nicht „üben“ kannst.


Videos

Hier einige Videos zur Übung: